睡眠不足与健康风险 ~ 如何维持身心和谐

睡眠是维持我们重要活动的重要生理现象，与饮食和运动一样，它是支持我们大脑和身体健康的重要组成部分。

睡眠是大脑和身体的最高营养

人们很容易认为它只是休息时间，但在睡眠期间，大脑和身体会展开各种各样的活动，这个过程是真正的“滋养”。 在本文中，我们将深入探讨睡眠对大脑和身体的具体影响，并从多个角度解释睡眠的重要性。

1. 睡眠、大脑、组织信息和优化大脑功能

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睡眠不仅仅是大脑的休息时间。 相反，它是发生重要过程以组织白天积累的信息并优化大脑功能的时间。

1.1. 记忆巩固和学习效能提升

1. 白天，我们接触到各种信息并获得新的知识和经验。 但是，这些信息仅作为临时记忆存储在大脑中。 在睡眠期间，尤其是深度睡眠（非快速眼动睡眠），大脑中称为海马体的区域被激活，临时记忆被转移并巩固在大脑皮层中作为长期记忆。 这可确保您学到的内容被很好地记住并可以在以后使用。
   
2. 快速眼动睡眠（快速眼球运动的睡眠）在组织情感记忆和解决需要创造力的任务方面起着重要作用。 做梦也是在 REM 睡眠期间，有人指出梦的内容可能与记忆的组织和情绪的处理有关。
   
3. 睡眠剥夺会抑制这些记忆巩固过程，降低您的学习能力，甚至恶化您的记忆本身。 对于需要学习新技能的学生和在职成年人来说，确保良好的睡眠对于最大限度地提高学习成果至关重要。

1.2. 消除大脑中的废物和修复神经细胞

1. 大脑在活动过程中会产生废物。 然而，由于大脑没有直接排泄淋巴管等废物的系统，因此有一种特殊的机制在大脑中工作，其中脑脊液在睡眠期间在大脑中循环并冲走废物。
   
2. 在深度睡眠（非快速眼动睡眠）期间，脑细胞之间的间隙变大，脑脊液的流动变得活跃，这被认为可以促进淀粉样蛋白 β 和 tau 蛋白等废物的清除，这些废物与阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。 良好的睡眠对于维持大脑健康至关重要，因为睡眠不足会导致这些废物在大脑中积聚，从而增加认知能力下降和神经系统疾病的风险。
   
3. 睡眠在修复脑细胞方面也起着重要作用。 在白天活动中受损的神经细胞在睡眠期间得到修复并恢复正常功能。

1.3. 神经递质调节和心理稳定性

1. 在睡眠期间，大脑中神经递质的平衡受到调节。 维持与情绪、情绪和动机相关的神经递质（如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素）的足够水平有助于维持心理稳定。
   
2. 睡眠不足会破坏这些神经递质的平衡，导致焦虑、易怒和情绪低落等心理健康问题。 它还会降低您应对压力的能力，使您更容易受到压力的影响。 良好的睡眠是维持心理健康和心理稳定的重要营养素。

1.4. 大脑疲劳恢复和表现改善

1. 睡眠是大脑从疲劳中恢复的重要时间。 在白天活动中过度劳累的脑细胞在睡眠中得到休息和修复，大脑功能得到恢复。
   
2. 睡眠不足会导致大脑疲劳加剧，从而导致注意力和注意力不佳，以及判断力差。 因此，您可能会遇到糟糕的工作和学习成绩，以及更多的错误。 充足的睡眠对于大脑的最佳表现和白天活动的顺利进行至关重要。

2. 睡眠、身体和组织修复、免疫力增强

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睡眠不仅在大脑中起着重要作用，而且在维持身体健康方面也起着重要作用。 在睡眠期间，体内会发生各种修复和再生过程，免疫力也会得到增强。

2.1. 细胞和组织修复和再生

1. 在睡眠期间，身体的细胞和组织得到积极的修复和再生。 因白天活动而受损的细胞得到修复，并产生新的细胞。 特别是，肌肉组织的修复和生长在睡眠期间最为活跃。
   
2. 对于运动的人来说，充足的睡眠对于肌肉发育和提高表现至关重要。 睡眠不足会干扰肌肉修复，并增加疲劳加剧和受伤的风险。

2.2. 增强免疫力

1. 睡眠对于免疫系统的正常运作至关重要。 在睡眠期间，免疫细胞被激活并在全身循环，增强它们消除病原体和异常细胞的能力。
   
2. 睡眠剥夺会减少免疫细胞的工作，使它们更容易受到感染并延迟疾病的愈合。 尤其是在感冒和流感等流行性感染期间，充足的睡眠和增强免疫力很重要。

2.3. 调节荷尔蒙平衡

1. 睡眠在调节各种激素的分泌方面起着重要作用。 许多激素的分泌，如生长激素、皮质醇（压力激素）、生长素释放肽（食欲抑制激素）和瘦素（食欲抑制激素），都与睡眠密切相关。
2. 例如，生长激素主要在深度睡眠期间分泌，以促进肌肉生长和细胞修复。 皮质醇在早晨达到峰值并促进警觉性，但睡眠不足会破坏皮质醇的分泌节奏并降低对压力的抵抗力。 生长素释放肽和瘦素是控制食欲的激素，睡眠不足会破坏这些激素的平衡，增加暴饮暴食和肥胖的风险。

2.4. 维持心血管健康

1. 睡眠对于维持心血管系统的健康也很重要。 在睡眠期间，血压和心率稳定下来，血管张力也得到缓解。
   
2. 睡眠剥夺会激活交感神经系统，增加患高血压和动脉硬化的风险。 此外，已知睡眠呼吸暂停等睡眠质量严重受损的疾病会进一步增加患心脏病的风险。

3. 确保睡个好觉的具体方法

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既然您了解了睡眠是大脑和身体非常重要的营养来源，那么现实情况是，在现代社会中，确保足够的睡眠变得越来越困难。 以下是一些可以确保睡个好觉的具体方法：

3.1. 规律的睡眠时间表

尽量每天在同一时间上床睡觉和在同一时间起床。 周末睡觉的习惯会扰乱您的睡眠节奏并降低您的睡眠质量。 为了调节您的生物钟，每天保持规律的睡眠时间表很重要。

3.2. 卧室环境的维护

尽量让您的卧室保持黑暗、安静和舒适。 太亮的光线或噪音会打乱您的睡眠。 此外，请务必选择适合您的床上用品，以支持良好的睡眠。

3.3. 睡前放松的习惯

睡前，尝试养成放松的习惯。 无论是洗个温水澡、阅读、冥想还是做一些轻微的伸展运动，都要找到一种适合自己的放松方式。

3.4. 限制咖啡因和酒精的摄入

咖啡因和酒精会干扰睡眠。 睡前，避免饮用含咖啡因的咖啡、绿茶和酒精饮料。

3.5. 保持小睡时间

小睡可以帮助消除午后的困倦，但睡得太久会干扰你晚上的睡眠。 如果您小睡，请尝试将其限制在 20~30 分钟左右。

3.6. 适度运动

适度的运动有助于改善睡眠质量。 但是，请避免睡前剧烈运动，并尽量在白天进行。

3.7. 咨询睡眠专家

如果您有严重的睡眠问题，请考虑与睡眠专家交谈。 睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）可能需要专门治疗。

总结

睡眠是大脑和身体必不可少的营养品，它在维持我们的健康方面起着重要作用。 睡眠不足会导致各种健康问题，包括大脑功能差、免疫力低下、荷尔蒙失衡和患心脏病的风险增加。

从您可以采取哪些措施来确保睡个好觉开始，例如规律的睡眠时间表、舒适的卧室环境、睡前放松的日常活动以及减少咖啡因和酒精的摄入。 加深对睡眠的了解并照顾好自己的睡眠是过上健康生活的第一步。

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林翔

驱魔师/放射学技术研究员

联系

1965 年出生于青森县 他从小就被精神现象带来的烦恼、疾病和伤害所困扰。 然而，在 20 岁的一天，他参加了一个活动，在会场有了一次奇怪的经历，并收到了一股来自天堂的闪电能量，似乎要刺穿他的大脑和脊髓，他的通灵能力绽放。 之后，他开始研究心理学和通灵能力，现在他将通灵能力和意识工程相结合。 用他自己的放射学技术建立了“放射学驱魔”。 除了驱魔、追悼会和治愈之外，“还有可能治愈运气”